Süratle kilo vermek için aç kalmayın! 12 kolay kuralla metabolizmanızı harekete geçirin

1- Güne kesinlikle kahvaltıyla başlayın

Güne kahvaltı yaparak başlamak, gece boyunca yavaşlayan metabolizmayı hızlandırıyor. Ayrıyeten tertipli kahvaltı alışkanlığı kardiyometabolik sıhhati, yani kalp sıhhatini olumlu tarafta etkileyerek obezite, tip 2 diyabet ve hipertansiyon riskini de azaltabiliyor.

2- Uzun müddet aç kalmayın

Uzun mühlet aç kalmak, bedeni güç muhafaza moduna sokarak metabolizmayı yavaşlatabiliyor.  Beslenme ve Diyet Uzmanı Pınar Koç, kan şekerinin istikrarda kalması için ana öğünler ortasında sağlıklı orta öğünler tüketmeniz gerektiğine işaret ederek, “Düzenli ve gündüz saatlerinde yapılan öğünler metabolik ritme ahenk sağlıyor, geç saatlerde tüketilen yemek ise yağ yakımını azaltabiliyor” diyor. 

3- Her ana öğünde kâfi protein alın

Proteinlerin sindirimi daha fazla güç gerektiriyor; bu durum da “termik etki” sayesinde metabolizmayı hızlandırıyor. Proteinler ayrıyeten tokluk mühletini uzatarak çok yeme riskini azaltıyor. Sıhhat sorununuz yoksa, her bir kilonuz için 1 gram protein almaya ihtimam gösterin. Örneğin 70 kiloysanız günlük 70 gram  protein almanız gerekiyor.

4- Lifli besinleri ihmal etmeyin

Lifli besinler daha uzun mühlet tok tutuyor ve bağırsak hareketlerini artırıyor. Bu durum da dolaylı yoldan metabolizmayı destekliyor. Metabolizmanızı hızlandırmak için günlük 25–30 gram lif almaya ihtimam gösterin.   Kâfi lif alımını 1 su bardağı haşlanmış mercimek, 1 adet armut, 1 avuç badem, 1 dilim tam buğday ekmeği yahut 1 tabak brokoliyle gereksiniminizi karşılayabilirsiniz.

5- Şok diyetlerden kaçının

Çok düşük kalorili diyetler bedeni müdafaa moduna geçirerek metabolizmanın yavaşlamasına neden olabiliyor. Ayrıyeten, uzun vadede kas kaybına yol açarak bazal metabolizma suratını yüzde 30 oranında düşürebiliyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Pınar Koç, metabolizma suratının düşmemesi için kâfi ve istikrarlı beslenmenin son derece değerli olduğunu söylüyor.

6- Haftada en az 2 gün balık yiyin

Omega-3 yağ asitleri inflamasyonu azaltıyor ve yağ metabolizmasını destekliyor. Bunların yanı sıra tiroit hormonlarıyla etkileşime girerek metabolizma suratını artırabiliyor. Haftada en az 2 gün somon ve uskumru üzere yağlı balıklar yahut her gün 1 tatlı kaşığı keten tohumu/2 tam ceviz tüketmeyi alışkanlık edinin.

7- Günde 2 fincan şekersiz yeşil çay için

Yeşil çay, kateşin ismi verilen antioksidanlardan epeyce güçlü. Kateşinler ve kafein birlikte çalışarak yağ oksidasyonunu ve güç harcamasını artırıyor ve bedende inflamasyonu azaltmak ve ağız mikrobiyotasını dengeleyerek metabolik sıhhati desteklemek için yararlı olabiliyor. Günde 2–3 fincan sıcak yahut soğuk, şekersiz yeşil çay içebilirsiniz.

8- Yeterli su içtiğinizden emin olun

Bol su tüketimi metabolizmayı hızlandırıyor. Yetersiz su tüketimi ise metabolizmanın yavaşlamasına neden olabiliyor. Hasebiyle her gün kâfi su içtiğinizden emin olun. Beden yükünüzü 30-33 ml ile çarparak günlük su gereksiniminizi hesaplayabilirsiniz. Örneğin, 70 kiloysanız (70 kg x 30-33 ml= 2100-2300 ml) günde 2100 – 2300 ml su içmeniz gerekiyor.

9- İşlenmiş besinlerden uzak durun

İşlenmiş besinler sindirimi kolaylaştırdığı için metabolizmanın harcayacağı enerjiyi azaltıyor. Ayrıyeten kan şekerinde dalgalanmalara yol açarak yağ depolanmasına sebep olabiliyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Pınar Koç, “Bu nedenle paketli eserler, rafine şekerli atıştırmalıklar ve beyaz unlu eserlerden uzak durun. Doğal, az işlenmiş, konut imali besinleri tercih edin” diyor.

10- Filtre kahve yahut Türk kahvesi tüketin

Kafein, merkezi hudut sistemini uyararak metabolizma suratını artırabiliyor. Ayrıyeten, yağ oksidasyonunu destekleyerek güç harcamasını yükseltiyor. Günlük 2–3 fincan sade filtre kahve yahut 1–2 fincan Türk kahvesi tüketmeniz metabolizmanın hızlanmasına yardımcı oluyor.

11- Metabolizmayı hızlandıran doğal güçler: Polifenoller, Kapsaisin ve Antioksidanlar

Beslenme ve Diyet Uzmanı Pınar Koç, metabolizmayı hızlandıran birtakım besinleri şöyle özetliyor:

Ananas: İçerdiği bromelain enzimiyle sindirimi kolaylaştırıyor, ödemin atılmasına yardımcı oluyor ve lif içeriği sayesinde tokluk müddetini uzatabiliyor. Günde 1 dilim (yaklaşık 100–150 gr) taze ananas tüketmeyi alışkanlık edinin.

Kırmızı meyveler: Antosiyanin ve polifenol içerikleriyle insülin hassaslığını artırıyor, yağ metabolizmasını destekleyebiliyor. Günde 1 küçük kase (yaklaşık 100–150 gr) taze yahut dondurulmuş olarak tüketmenizde yarar var.

Elma sirkesi: Tokluk müddetini uzatabiliyor, kan şekeri ve insülin yansısını düzenleyebiliyor. Mide rahatsızlığınız yoksa, yemekten evvel 1 bardak suya 1 yemek kaşığı (15 ml) elma sirkesi ekleyebilirsiniz.

Acı biber (Kapsaisin): Kapsaisin, beden sıcaklığını yükselterek süreksiz bir metabolizma artışı sağlıyor. Ayrıyeten iştahı azaltıcı tesiri de bulunuyor. Sıhhat sorununuz yoksa, haftada 3 öğünde, yemeklere 1 çay kaşığı pul biber yahut taze acı biber ekleyebilirsiniz.

Zencefil: Termojenik ve iştah dengeleyici tesiri var. Çay, yemek ya da yoğurtla günde 1 tatlı kaşığı kadar kullanabilirsiniz.

Turpgiller (Brokoli, Karnabahar, Brüksel Lahanası, Turp, Lahana vb.) Glukozinolat içeriğiyle detoksu destekliyor, ayrıyeten lif ve antioksidan sağlıyor. Ana öğünlerde 1 porsiyon (yaklaşık 1 su bardağı pişmiş) tüketebilirsiniz.

12- Düzenli idman yapın, kaliteli uyuyun!

Direnç idmanları başta olmak üzere, nizamlı yapılan fizikî aktiviteler kas kütlesini artırarak bazal metabolizma suratını yükseltiyor. Çünkü, kas dokusu dinlenme halinde bile yağ dokusundan daha fazla güç harcıyor. Bu nedenle, kas oranı yüksek bireylerde metabolizma daha süratli çalışıyor. Yetersiz ve sistemsiz uyku da açlık-tokluk sinyallerini düzenleyen hormonlarda bozulmalara yol açarak iştah artışına ve metabolik dengesizliklere neden olabiliyor. Sistemli ve kaliteli uyku ise hem hormonal dengeyi hem de metabolizma suratını olumlu istikamette etkiliyor.