1- Antioksidanlardan varlıklı beslenin
Yaz aylarında artan güneş maruziyeti ve çevresel faktörler, bedende özgür radikal üretimini artırarak hücre hasarına yol açabilir. Antioksidanlar bedeni özgür radikallerin ziyanlı tesirlerine karşı koruyan unsurlardır. Lakin yalnızca hücre hasarını önlemekle kalmazlar, birebir vakitte bedenin metabolik süreçlerini destekleyerek yağ yakımını kolaylaştırıp kilo verme sürecine de direkt katkı sağlarlar. Antioksidan besinler düşük kaloriyle yüksek besin kıymetine ulaşmanızı sağlar ve ani acıklamaları, abur cubur tüketimini önleyerek istikrarlı bir beslenme planı oluşturmanıza yardımcı olurlar. C, A ve E vitamini, polifenoller ve flavonoidler üzere antioksidan bileşikler; renkli zerzevat ve meyvelerde, yeşil yapraklılarda, yaban mersini, çilek, domates, havuç, zeytinyağı, ceviz ve yeşil çay üzere besinlerde çokça bulunur. Günlük öğünlerinize farklı renklerde sebze-meyve ekleyerek hem yazın formda ve enerjik olabilir hem de hücrelerinizi koruyabilirsiniz.
2- Öğün atlamayın, istikrarlı beslenin
Gün boyunca nizamlı öğünler tüketmek, kan şekerinin istikrarda kalmasına yardımcı olur. Bilhassa sabah kahvaltısı, gece uzunluğu yavaşlamış olan metabolizmanın yine aktive olmasını sağlar. Öğün atlamak, açlık hissini artırır ve bir sonraki öğünde çok yemek yeme davranışını tetikleyebilir. Öğünlerinizde protein, sağlıklı yağ, zerzevat ve lifli karbonhidrat içeren istikrarlı bir dağılım olmalıdır. Ayrıyeten ana öğünler dışında, orta öğünlerde kuruyemiş, yoğurt, meyve, kuru meyve üzere sağlıklı atıştırmalıklar tercih ederek iştahınızı yönetebilirsiniz.
3- Her öğünde protein alın
Protein, kas dokusunun korunması, bağışıklık sisteminin güçlenmesi ve tokluk hissinin sağlanması için epey değerlidir. Yaza hazırlanırken sağlıklı kilo vermek ve kas kaybını önlemek için kâfi protein alımı kesinlikle sağlanmalıdır. Günde ortalama olarak beden tartısının kilogramı başına 0.8-1 gram protein alınması önerilir. Hayvansal protein kaynakları (yumurta, et, tavuk, balık, hindi, süt ve süt ürünleri) kadar bitkisel proteinler (bezelye, mercimek, nohut, kinoa) de günlük diyete dahil edilmelidir. Öğünlerinizin ortasında protein tüketmek, insülin yansısını istikrarlar ve uzun periyodik tokluk sağlar.
4- Mevsim zerzevat ve meyveleriyle renkli tabaklar hazırlayın
Beslenme ve Diyet Uzmanı Bensu Enyüksek “Mevsiminde tüketilen zerzevat ve meyveler besin ögesi açısından daha zengindir. Yaz aylarında çıkan zerzevat ve meyvelerin çoklukla su oranları yüksek, kalorileri düşük ve lif içerikleri fazladır. Bu özellikleriyle kilo denetimini desteklerken tıpkı vakitte bağırsak sıhhatini da güzelleştirirler. Renkli tabaklar oluşturmak, farklı vitamin ve minerallerin alınmasını sağlar. Örneğin, domates likopen açısından, yeşillikler folik asit ve K vitamini açısından zengindir. Her öğünde tabağınıza en az 2 farklı renkte zerzevat eklemeye çalışın” diyor.
5- Tuzu azaltın, ödemle vedalaşın
Yaz aylarında bedende en sık karşılaşılan problemlerden birinin ödem olduğunu belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Enyüksek şöyle konuşuyor: “Aşırı tuz tüketimi, hücre dışına su çekilmesine neden olur ve ödemi arttırarak şişkinlik hissi yaratır. Bilhassa işlenmiş besinler, hazır soslar, salam, sosis, cips üzere eserler yüksek oranda sodyum içerdiklerinden bedende ödem tutmaktadır. Bu eserlerin yerine taze pişmiş yemekler ve doğal baharatlarla hazırlanmış tarifler tercih edilmelidir. Limon suyu, sirke, sarımsak, karabiber, kekik üzere lezzetlendiriciler hem yemeğin lezzetini artırır hem de tuz gereksinimini azaltır. Ayrıyeten ananas, maydanoz, salatalık üzere doğal ödem atıcı besinler de diyetinize eklenebilir. Her gün en az 2 litre su içmek de hem metabolizmayı hızlandırır hem de cildin nem istikrarını korur.”
6- Sağlıklı yağlara sofranızda yer verin
“Yağsız diyet” algısı, bilhassa kilo vermek isteyen bireyler ortasında yaygındır. Meğer beden için birtakım yağlara kesinlikle gereksinim vardır. Omega-3 yağ asitleri (örneğin ceviz, somon vb), iltihap azaltıcı tesiriyle hem kalp sıhhatini takviyeler hem de cilt ve saç kalitesini güzelleştirir. Zeytinyağı üzere tekli doymamış yağlar ise makûs kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Yağları büsbütün kesmek yerine, sağlıklı yağları gerçek ölçüde ve yanlışsız kaynaklardan almak hem diyetin sürdürülebilirliğini artırır hem de tatmin hissini yükseltir.
7- Beslenmenizi kesinlikle antrenmanla destekleyin
Sağlıklı kilo verme sürecinde; kâfi ve istikrarlı beslenmeye dikkat etmek kadar bunu her gün tertipli antrenmanla desteklemek de kritik değer taşımaktadır. Hakikat idman programı sayesinde hem daha süratli yağ yakımı sağlanır hem de beden şekillenerek daha fit ve sağlıklı bir görünüme kavuşur. Ayrıyeten sistemli fizikî aktivite, güç düzeyini artırır, gerilimi azaltır ve genel ruh halini güzelleştirir. Açık havada haftada en az üç gün, bir saat orta tempolu yürümek sağlıklı kilo verme sürecinde en büyük destekçiniz olacaktır.
