1-Protein yüklü beslenin
Menopozda kas kütlesi azaldığı için metabolizma yavaşlar. Kâfi protein almak hem kas kaybını önler hem de tokluk sağlar ve yağ yakımını dayanaklar. Günlük beslenmenizde yumurta, kırmızı et, balık, tavuk, hindi, süt, peynir, yoğurt, ayran, kefir ve baklagillere yer verin.
2-Rafine karbonhidratları azaltın
Menopozda hormon değişimiyle birlikte beden insüline karşı daha duyarsız hale gelir ve kan şekerindeki dalgalanmalar kilo alımını hızlandırır. Şekerli yiyecekler, beyaz ekmek ve hamur işleri kan şekerini süratli yükseltip düşürdüğü için sık acıkma ve tatlı isteğini artırır, karın yağlanmasını tetikler. Bunun yerine düşük glisemik indeksli tam tahıllar, sebzeler, meyveler ve baklagiller tercih edilmeli, karbonhidratlar her öğünde protein ve sağlıklı yağlarla birlikte tüketilmelidir.
3-Sebzeler ve lifli besinler tüketmeye ihtimam gösterin
Lifli zerzevat ve meyveler sindirimi dayanaklar, tokluk sağlar ve kan şekerini istikrarda fiyat. Brokoli, ıspanak, lahana, kabak, enginar, pazı, havuç üzere sebzeler ile elma, armut, yaban mersini üzere meyveler günlük beslenmede yer almalıdır. Tam tahıllar ve kurubaklagiller de hem lif hem de kompleks karbonhidrat kaynağı olarak bu dengeyi güçlendirir.
4-Sağlıklı yağları tabağınızdan eksik etmeyin
Menopozda yağları büsbütün kesmek büyük bir kusurdur. Bilhassa omega-3 yağ asitleri hormon üretimi, kalp sıhhati, tokluk hissi ve yağ yakımı için gereklidir. Somon, sardalya, uskumru üzere yağlı balıklar; ceviz, badem, fındık, chia ve keten tohumu ve zeytinyağı ile devrin en pahalı yağ kaynaklarıdır. Salatalara zeytinyağı eklemek, orta öğünlerde birkaç ceviz yahut badem tüketmek menopoz beslenmesinin temel ögelerindendir.
5-Öğün vakitlerine dikkat edin
Menopoz devrinde hormon döngüsü değiştiği için, ne yediğimiz kadar ne vakit yediğimizin de ehemmiyeti artmaktadır. Akşam saatlerinde bedenin insüline hassaslığı azalır; yani gece geç saatlerde yenilen karbonhidratlar daha kolay yağa dönüşür. Bu nedenle akşam yemeklerini geç saatlere bırakmadan erken yemek ve hafif geçirmek büyük fark yaratır.
6-Bitkisel östrojen içeren besinler tüketin
Menopozda dalgalanan hormonların tesirini hafifletmek için bitkisel östrojen içeren besinler yararlı olabilir. En güçlü kaynaklar; soya ve soya eserleridir. Ayrıyeten nohut, mercimek, keten tohumu ve susam da yeterli seçeneklerdir. Günde bir-iki porsiyon kadar tüketmek hormon istikrarına katkı sağlar. Lakin göğüs kanseri hikayesi yahut hormona hassas hastalığı olan bayanların bu besinleri nizamlı tüketmeden evvel kesinlikle hekimine istişaresi gerekir.
7-Düzenli idman yapın
Beslenme ve Diyet Uzmanı Bensu Enyüksek, menopozda kilo vermenin, kısıtlayıcı diyetlerle değil, bedenin yeni istikrarına uygun, akıllı bir beslenme sistemi ile mümkün olacağını, tertipli idmanın de bu süreçte kritik kıymet taşıdığını vurgulayarak “Haftada en az 150 dakika tempolu yürüyüş, yüzme, bisiklet yahut pilates üzere aktiviteler metabolizmayı hızlandırır, kas kütlesini koruyup güçlendirerek bazal metabolizma suratını yükseltir ve menopozdaki yağlanmanın önüne geçmeye yardımcı olur” diyor.
