Anksiyetenin kaynağı ‘nasıl beslendiğiniz’ olabilir mi? Ruh sıhhatinde kapalı etken: Mikro besin eksikliği

Derleme: Metin Aktaşoğlu – Milliyet.com.tr / Ebony Dupas, Mayıs 2024’e gelindiğinde bir sorunu olduğunun farkındaydı. O yılın başlarında hayattaki taraf ve hedefine dair hafif hafif korku hissetmeye başlamıştı lakin birkaç ay içinde bu durum, kurtulamadığı ve açıklayamadığı bir paranoyaya dönüşmüştü. Doktorunun yönlendirmesiyle Dupas, farklı psikiyatristlerle görüşmeye başladı; hepsi ona genel anksiyete bozukluğu, bipolar bozukluk ve hatta şizofreni teşhisi koymayı düşündü. Birçok onu çabucak ilaç tedavisine almak istedi. Lakin bir psikiyatrist, öteki bir şey olup olmadığını görmek için evvel kan analizi istedi. Dupas, “Durumumun sebebi büyük ölçüde magnezyum eksikliğiymiş” diyor…

Anksiyete yahut depresyon üzere ruh sıhhati sıkıntıları nedeniyle tedavi gören birden fazla insan ekseriyetle yalnızca iki stratejinin bir karışımı ile karşılaşır: ilaç tedavisi ve psikoterapi. Ancak beslenme ve beyin ortasındaki kontağa, bilhassa de beslenmenin psikiyatrik rahatsızlıkları nasıl etkileyebileceğine olan ilgi giderek artmakta. Araştırmacılar yalnızca bağırsak mikrobiyomu ile ruh sıhhati ortasında bir irtibat bulmakla kalmadı, tıpkı vakitte magnezyum* yahut kolin* üzere birtakım mikro besin unsurlarındaki eksiklikler ile anksiyete ve depresyon üzere durumlar ortasında temaslar da buldu.

Takviyelerin muhakkak semptomları nasıl hafifletebileceği konusu ise daha az net. Mikro besinlerin insanların ruh sıhhatini nasıl etkilediğini gösteren sağlam klinik çalışma bilgileri mevcut değil ve desteklerin ruh sağlığındaki rolü, bilhassa bu çerçevede yapılacak araştırmalar çok zorlayıcı olabildiği için, gereğince incelenmemiş durumda. Ayrıyeten birçok destek, piyasaya sürülürken ilaçlar kadar önemli onay süreçlerinden geçmiyor; bu da farklı formüllere sahip çok sayıda farklı seçenek olduğu manasına geliyor.

Araştırmacılar beslenmenin beyin sıhhati için kıymetli olduğunu uzun vakittir biliyor olsa da, beşerler ekseriyetle beslenmelerini ruh sıhhatlerini güzelleştirmenin bir yolu olarak görmüyor ve hekimler da ruh sıhhati ile beslenme ortasında her vakit bir irtibat kurma yoluna gitmiyor. Massachusetts General Hospital bünyesinde yer alan beslenme ve ömür usulü psikiyatrisi kliniğinin yöneticisi ve 2023 yılında yayınlanan Calm Your Mind With Food (Yiyeceklerle Zihninizi Sakinleştirin) kitabının müellifi Uma Naidoo, yiyecekler ve beyin ortasındaki ilişkinin “çoğu insan tarafından göz arkası edildiğini” lisana getiriyor. Yiyecekler ya da destekler yoluyla alınan mikro besinler ile ruh sıhhati sonuçları ortasındaki ilişkiyi açıklığa kavuşturacak gelecekteki araştırmalar, bu ilişkiyi hafife almayı bırakmamıza yardımcı olabilir.

BESLENMENİN RUH SIHHATİ İLE BAĞLANTISI

Beslenme ve beyin ortasındaki ilişki sezgisel olarak aksi üzere görünse de ortadaki bağ aslında temel biyolojiyle açıklanabiliyor. Naidoo, “Yiyeceklerin sindirildiği ortam tıpkı vakitte nörotransmitterlerin de üretildiği ortamdır” diyor. Bağırsak, bedenin serotonininin birçoklarını ve nörotransmitter GABA’nın kıymetli bir kısmını üretir. Serotonin düzeylerini değiştirmek için kullanılan ilaçlar sıklıkla depresyon ve anksiyete tedavisinde kullanılır. En yaygın küme, Selektif Serotonin Gerialım İnhibitörleri (SSRI’lar) olarak biliniyor. Bu ilaçlar majör depresif bozukluk ve anksiyete bozuklukları tedavisinde en yaygın kullanılan ilaçlar.

Beslenme ve ruh sıhhati ortasındaki en âlâ anlaşılan temaslardan biri, yiyeceklerin bağırsak mikrobiyomunu nasıl etkilediğiyle ilgili. Araştırmacılar yıllardır bağırsak iltihabının ve bağırsak mikrobiyomundaki değişikliklerin anksiyete ve depresyon üzere ruhsal rahatsızlıklarla ve muhtemelen öteki psikiyatrik bozukluklarla temaslı olduğunu biliyor. Fakat muhakkak vitamin ve minerallerin beyni nasıl etkilediğine dair de giderek artan ve devam eden bir ilgi mevcut.

Magnezyum, B vitamini, D vitamini, Omega-3 yağ asitleri, kolin ve L-teanin dahil olmak üzere çeşitli mikro besin unsurlarındaki eksikliklerin ruh sıhhati problemlerini etkilediği gösteriliyor. Örneğin, araştırmacılar farelerde magnezyum düzeylerini manipüle ederek ve düşürerek telaşa neden olabiliyor. Takviyelerin insanlarda ruh sıhhatini ne ölçüde etkilediği konusu ise daha ağır çalışılması gereken bir problem. Çünkü şimdiye kadarki araştırmalar biraz yetersiz ve çelişkili. 2024’te yapılan bir incelemeye nazaran “ek magnezyumun bilhassa esasen düşük magnezyum düzeyine sahip şahıslarda hafif anksiyete ve uykusuzluğun tedavisinde muhtemelen yararlı olduğunu” ortaya koydu. Lakin çalışmalar genelinde, magnezyum desteklerinin anksiyete yahut depresyon üzere ruh sıhhati meseleleri olan bireylere ne kadar yardımcı olabileceğini gösteren sonuçlar çoklukla tutarsız; bunun nedeni muhtemelen bu desteklerin çok farklı formlarda bulunabiliyor olmaları.

Örneğin magnezyum; magnezyum sitrat, magnezyum malat, magnezyum glisinat, magnezyum oksit, magnezyum klorür ve daha birçok formda destek olarak alınabilir. Üstte da bahsettiğimiz 2024 tarihli “magnezyum-uyku-hafif anksiyete” odaklı “Examining the Effects of Supplemental Magnesium on Self-Reported Anxiety and Sleep Quality: A Systematic Review” başlıklı araştırmanın başyazarı psikiyatrist Alexander Rawji’ye nazaran, bedenin bu farklı formlardaki magnezyumu ne kadar uygun kullanabildiği ve bu farklı formların beyne magnezyumu ne kadar düzgün ilettiği daha güzel araştırılmaya muhtaçlık duyuyor. Misal zorluklar öteki mikro besinler için de geçerli. Lisede biyoloji dersinde öğrendiğimiz üzere, belli vitamin ve mineraller açısından varlıklı çeşitli besinler tüketmek çok değerli zira beden bunları kendi başına üretemiyor ve kritik fonksiyonları yerine getirmek için bunlara muhtaçlık duyuyor.

Bu ortada beslenmenin beyin sıhhati için büsbütün kıymetsiz olduğunu savunan aslında çok az insan var. Lakin beslenme ve beyin sıhhati ortasındaki temas açık olsa da, bilimsel bilgideki daima boşluklar, desteklerin ruhsal hastalıkların tedavisinde ne üzere bir rol oynaması gerektiğini nitekim söylemeyi zorlaştırıyor. İdeal olarak, gelecekteki araştırmalar bizi, beslenmedeki mikro besinlerin beynin işleyişini nasıl farklı biçimde etkilediğini ve hangi desteklerin beden ve beyin tarafından en âlâ halde emildiğini daha güzel anlamamızı sağlayacak bir noktaya getirecek. Bunun da ötesinde, birden fazla ruh sıhhati bozukluğuna neden olan sistemleri bile tam olarak anlamak şimdi mümkün değil.

BESLENMENİN RUH SIHHATİNDE NE ÜZERE BİR ROLÜ OLABİLİR?

Kan analizi sonuçları geldikten sonra, Dupas’ın psikiyatristi ona hafif bir antidepresana ek olarak magnezyum, L-teanin, B kompleks vitaminleri ve omega-3’lerden oluşan bir destek rejimi verdi. Lakin Dupas ilacı uzun mühlet kullanmadı. “Kendimi tekrar çok daha berrak hissettim. Tekrar odaklanabiliyordum ve insanların peşimde olduğu paranoyasını hissetmiyordum” diyor. Elbette Dupas istisna olabilir. Araştırmalar, ruh sıhhati sorunu olan şahısların büyük çoğunluğunun sadece destek edici besinler kullanarak semptomlarında bariz bir güzelleşme göremeyeceğini gösteriyor. Bununla birlikte, semptomları şiddetlendiren kapalı etkenler olup olmadığını görmek için kan analizi istemek yavaş yavaş bir norma dönüşebilir.

Rawji’ye nazaran bilhassa birden fazla sıhhat sorunu olan ve sıhhatlerini etkileyebilecek ilaçlar kullanan hastalar için kan analizi istenmeli. Ve şayet bir eksiklik varsa, bu katiyen ele alınması gereken bir durum. Fakat, işleri karmaşıklaştıran faktör, kan testlerinin her vakit neler olup bittiğine dair kusursuz bir tablo sunamaması; çünkü araştırmalar kan serumundaki magnezyum düzeylerini tespit eden testlerin, bedendeki magnezyum depoları düşük olsa bile ekseriyetle olağan sonuç verebildiğini gösteriyor.

Rawji, destekleri hastalarının tedavisinde “çok taraflı bir yaklaşımın parçası” olarak kullandığını söylüyor. Desteklerin ne kadar yardımcı olacağı ise şahıstan şahsa değişiyor ve katiyen SSRI’lar yahut benzodiazepinler üzere ilaçlar da dahil olmak üzere başka tedavilerin yerini almamalı. Rawji, “Magnezyumun anksiyete için bir benzodiazepin olmasını bekliyorsanız şayet, hayal kırıklığına uğrayacaksınız” diyor.

Mass General’dan Naidoo’ya nazaran tüm psikiyatristler, hastaları değerlendirirken diyetle ilgili sorular sormak yahut beslenme eksikliklerini araştırmak konusunda eğitimli değil. Bu durum, gerçek fark yaratabilecek nispeten kolay müdahalelerin göz gerisi edilmesine yol açabilir. Dahası, desteklere çok değer vermek de kendi risklerini beraberinde getiriyor. Sağlıklı, istikrarlı ve işlenmemiş besinlerle beslenirseniz, muhtemelen gereksiniminiz olan vitamin ve mineralleri ziyadesiyle alırsınız.

Naidoo’ya nazaran, eksiksiz bir beslenme tertibine sahip kimse olmadığı için, beslenmeyi ruh sıhhatini güzelleştirmek için kullanma fırsatı “neredeyse her zaman” mevcut. Özellikle makul mikro besin hususlarını diyetinize daha fazla dahil etmekle ilgileniyorsanız, magnezyum için daha fazla yeşil yapraklı zerzevat, kuruyemiş ve baklagiller tüketmelisiniz. Süt, yumurta ve tam tahıllar B vitamini için yeterli kaynaklar; yumurta, fasulye ve turpgiller kolin açısından; yağlı balık ve yumurta D vitamini açısından ve yeşil çay ise L-teanin açısından varlıklı. Beslenme, bedenimizi nasıl koruduğumuz konusunda son derece değerli bir araç. Ve artık her zamankinden daha çok anlıyoruz ki, besinlerin beden için kıymeti, beyin için de yararlar içeriyor.

*Kaynaklar: Nature.com (Molecular Psychiatry Volume 30, Issue 12, December 2025), Sciencdirect.com (Neuropharmacology Volume 62, Issue 1, January 2012)