40 yaşından sonra başlıyor! 6 tesirli antrenmanla diz şikayetlerinden kurtulun
1- Dizlerinizi katlayıp açın
Diz eklemi ekseriyetle kireçlenmenin birinci evresinde kısıtlanmazken, sonraki evrelerde kısıtlanmaya başlayabilir. Bu durumu önlemek maksadıyla diz ekleminizi bir elinizle diz üstü uyluk kemiğinden, öbür elinizle diz altı bacak kemiklerinizden tutarak katlayıp açın. Günde 3 kez 10 tekrar yapın.
2- Uyluk kasınızı esnetin
Dizinizi ağrınızın başladığı noktaya kadar düzleştirin. Bir elinizle dizin üstünden, öteki elinizle dizin altından tutarak takviye verin. Son olarak ayak bileğini yavaşça iterek uyluk ardındaki kasları esnetin. Günde 3 kez 10 tekrar yapılmalıdır.
3- Dizlerinizi mindere bastırın
İki diz ortasına yumuşak bir minder ya da rulo haline getirdiğiniz bir havlu koyun ve dizleri birbirine bastırın. Her bastırdığınızda 10’a kadar sayın ve rahatlatın. 10 tekrar yapın. Akabinde bu kere yumuşak minderi dizlerinizin altına koyarak bastırıp 10’a kadar tutun ve bırakın. Son olarak da minderi ayak bilekleri ortasına koyduktan sonra ayak bileklerinizi birbirine bastırın ve her bastırma anında 10 saniye bekleyin. Bu hareketleri günde 3’er defa yapın.
4- Tek ayak üzerinde durun
Tek ayak üzerinde 10 saniye boyunca gözünüz kapalı olarak bir yardımcı nezaretinde durmaya çalışın yahut gözünüz açıkken belli bir amaca hakikat uzanın. Akabinde başka ayağınıza geçin.
5- Sırt üstü yatın ve…
Sırt üstü yatar konumda ayak ve diz eklemi düz pozisyondayken; kalça eklemini üst, sağa ve sola hakikat hareket ettirin. Kalça ya da ayak bileğine takılan terabant yahut kum torbası üzere tartılarla destekleyerek uygulayabilirsiniz. Her bir taraftaki hareketi 10 tekrar olacak formda, günde 3 kere yapın.
6- Tertipli, tempolu yürüyüş yapın
Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Özgün Barış Çolak “Vücuttaki tüm kasların güçlenmesi, oksijenli teneffüs kapasitesinin artırılması, kemik kalitesi ve eklem sıhhatinin korunması emeliyle genel aerobik aktiviteler yapabilirsiniz. Bu aktiviteler ortasında en çok tavsiye edilen; haftada en az 3 gün, açık havada, tempolu biçimde 30-45 dakika süren yürüyüşlerdir” diyor.
