1- Neden: Duygusal düzenleme zorluğu
Fazla yemek yeme davranışının en yaygın nedenlerinden birinin hislerle baş etmede yaşanan zorluklar olduğunu belirten Klinik Psikolog Cansu Karaman, “Kaygı, yalnızlık, gerilim ya da kahır üzere hisler ağırlaştığında, yemek birçok kişi için süratli ve erişilebilir bir rahatlama aracı haline gelebilir. Bu noktada yeme davranışı fizikî bir gereksinimden çok, duygusal bir boşluğu doldurma ya da içsel tansiyonu azaltma fonksiyonu görür. Lakin bu rahatlama ekseriyetle kısa periyodiktir ve sonrasında suçluluk duygusu ile birlikte döngü yine başlar” diyor.
Çözüm: “Dur – fark et – isimlendir” yaklaşımı
Yeme isteği ortaya çıktığında otomatik formda harekete geçmek yerine kısa bir duraksama yaratmak kritik bir adımdır. Kendinize “Şu an nitekim aç mıyım, yoksa bir hisle mı baş etmeye çalışıyorum?” sorusunu sormak, farkındalığı artırır. Akabinde hissettiğiniz duyguyu isimlendirmek (örneğin “şu an gerginim” ya da “yalnız hissediyorum”) hissin yoğunluğunu azaltır ve davranış üzerinde denetim hissi oluşturur. Bu kolay ancak tesirli adım, otomatik yeme davranışını şuurlu bir tercihe dönüştürür.
2- Neden: “Ya daima ya hiç”
Birçok kişi beslenme sürecini katı kurallar üzerinden yürütür. Bu nedenle küçük bir kaçamak bile “her şey bozuldu” fikrini tetikleyebilir. Bu siyah-beyaz bakış açısı, kişinin kendini başarısız hissetmesine ve “nasıl olsa bozuldu” diyerek daha fazla yeme davranışına yönelmesine neden olur. Böylelikle tek bir küçük sapma, denetim kaybına dönüşebilir.
Çözüm: Esnek ve sürdürülebilir düşünme geliştirmek
Beslenmede mükemmeliyetçi yaklaşım yerine esnekliği benimsemenin kıymetine değinen Klinik Psikoloğu Cansu Karaman, “Bir öğünde plan dışına çıkmak, tüm sürecin başarısız olduğu manasına gelmez. “Her öğün yeni bir başlangıçtır” bakış açısı, kişinin süreci sürdürebilmesini sağlar” diyor.
3- Neden: Dürtüye anında reaksiyon verme alışkanlığı
Yeme isteğinin arkasında birden fazla vakit anlık bir dürtü olabilir. Bu dürtüye çabucak karşılık vermek, davranışın otomatikleşmesine ve alışkanlık haline gelmesine yol açar. Meğer bilimsel olarak bu tıp dürtülerin büyük bir kısmı kısa mühlet içinde zaten azalır.
Çözüm: Ertele
Yeme isteği geldiğinde kendinize 10 dakika üzere kısa bir mühlet tanıyın. Bu müddet içinde ortam değiştirebilir, su içebilir, kısa bir yürüyüş yapabilir ya da dikkatinizi öbür bir aktiviteye yönlendirebilirsiniz. Klinik Psikolog Cansu Karaman, bu metotla kişinin dürtüsü ile davranışı ortasında “boşluk” oluşturmasını sağladığını ve denetimini kuvvetlendirdiğini belirtiyor.
4. Neden: Kendine karşı eleştirel ve sert iç ses
Fazla yemek yeme davranışından sonra ortaya çıkan “Yine başaramadım”, “Hiç iradem yok” üzere kanılar, kişinin kendine karşı sert ve yargılayıcı bir tavır geliştirmesine neden olabilir. Bu içsel tenkit suçluluk ve utanç hislerini artırarak kişinin yine yemekle rahatlama aramasına yol açabilir. Böylelikle kısır bir döngü oluşur.
Çözüm: Öz-şefkat ve destekleyici iç konuşma geliştirmek
Kendine daha anlayışlı yaklaşmanın bu döngüyü kırmanın en değerli adımlarından biri olduğunu belirten Klinik Psikoloğu Cansu Karaman, “Şu an zorlandım lakin bu normal” ya da “Tekrar dengeyi kurabilirim” üzere daha gerçekçi ve destekleyici bir iç konuşma, hem duygusal yükü azaltır hem de kişinin yine denetim kazanmasına yardımcı olur. Öz-şefkat, değişimin önündeki en büyük pürüzlerden biri olan suçluluk hissini azaltarak daha sürdürülebilir bir düzgünleşme süreci sağlar” diyor.
