Spor yapan dinç kalıyor! Antrenman yaşlanmayı geciktiriyor, yürüyen daha genç kalıyor
Biyolojik saatini yavaşlatıyor
Bilimsel araştırmalar, yaşlanmayı hızlandıran en değerli faktörlerin hareketsizlik, kronik gerilim, sistemsiz uyku ve yalnızlık olduğunu gösteriyor. Bu noktada, en tesirli ve doğal tahlilin sistemli idman olduğu vurgulanıyor. Doç. Dr. Nuray Alaca, egzersizin sadece fizikî değil, hormonal, metabolik ve zihinsel açıdan da yaşlanmayı yavaşlatan güçlü bir araç olduğuna dikkat çekerek, “Egzersiz, insanın biyolojik saatini yavaşlatıyor. Tertipli yürüyüş yapan bireylerin biyolojik yaşlarının daha genç olduğunu bilimsel araştırmalar göstermiştir. Spor yapan beşerler daha dinç kalıyor, yaşlanma suratları yavaşlıyor” diyor. Doç. Dr. Nuray Alaca’ya göre, antrenman sadece vücudu değil, ruhu da genç tutuyor: “Uyku kalitesinden hormon istikrarlarına, kalp-damar sıhhatinden toplumsal bağlara kadar hayatın her alanında olumlu tesir gösteriyor. Elhasıl idman, uzun ve sağlıklı hayatın en güçlü reçetesi.”
“Yürüyen daha genç kalıyor”
Düzenli idmanın yaşlanmayı geciktirdiğine dikkat çeken Doç. Dr. Nuray Alaca, birçok kronik hastalığa karşı hami tesir sağladığını da vurguluyor. Antrenmanın sadece bedensel değil, tıpkı vakitte hormonal ve metabolik istikrarlar üzerinde de güçlü tesirleri olduğunu söyleyen Doç. Dr. Nuray Alaca, “Egzersiz büyüme hormonu ve IGF-1 salınımında destekleyici rol oynayarak hücre yenilenmesini takviyeler. İnsülin hassaslığını artırır, metabolik sendrom ve insülin direnci riskini azaltır. Direnç antrenmanlarıyla testosteron ve östrojen düzeyleri korunabilir, kortizol yani gerilim hormonu dengelenir” diyor. Sistemli sporun uyku kalitesine de uygun geldiğini belirten Doç. Dr. Alaca, “Düzenli egzersiz, uyku kalitesini ilaçsız biçimde bariz biçimde güzelleştirebilir. Antrenman yaptığınız gün daha kaliteli uyuduğunuzu çabucak fark edersiniz” sözlerini kullanıyor.
Yaşlılığa karşı hangi antrenmanlar yapılmalı?
Yaşlanmayı geciktirmek için en değerli idmanların aerobik ve direnç idmanları olduğunu söyleyen Doç. Dr. Nuray Alaca, şunları ekliyor: “Yürüyüş, koşu, yüzme, jimnastik, bisiklet üzere aerobik antrenmanlar kalp-akciğer kapasitesini artırır, kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltır, biyolojik yaşlanmayı yavaşlatır, ayrıyeten beyin sıhhatini korur ve bilişsel işlevlere olumlu tesir eder. Haftada 2-3 defa direnç idmanı yapmak ise kas ve kemik sıhhati açısından çok kıymetlidir. Bilhassa yaşlılarda düşmeye bağlı kalça kırıkları mevt riskini artırıyor. Direnç idmanları bu riski önemli halde azaltıyor. Haftada 40 dakikalık kuvvet antrenmanlarının çok hoş sonuç verdiğini biliyoruz. Diyabet ve kalp-damar hastalıklarında ise hastaların haftada 60 dakika kuvvet idmanı yapmalarını öneriyoruz. Çok antrenman yapmanın ise bağışıklık ve eklem sıhhatine ziyan verdiğini gösteriyor bilimsel çalışmalar. Yani haftada 2, en fazla 3 direnç idmanı kâfi. Direnç idmanlarını, kasların aşikâr bir kuvvete karşı çalışmasını sağlayarak onları güçlendiren ve şekillendiren idman tipi olarak tanımlayabiliriz. Direnç antrenmanlarına örnek olarak tartı kaldırma, imtihan, direnç lastiğiyle yapılan antrenmanlar, pilates topu yahut reformer ile yapılan dirençli hareketleri sıralayabiliriz.”
Esneme idmanları ve kısa vadeli koşular değerli
Kısa müddetli koşuların değerli olduğuna dikkat çeken Doç. Dr. Nuray Alaca, “Mesela yürürken 10-15 saniye, en fazla 30 saniye süratli koşmayı öneriyoruz. Bedeni şaşırtmak çok değerli. Yürürken birden zıplamanın yahut 15 saniye koşup durmanın sıhhate olumlu katkıları var” biçiminde konuşuyor. Esneme idmanlarının de sıhhate yararının büyük olduğuna değinen Doç. Dr. Nuray Alaca, özellikle yoga, pilates üzere faaliyetlerin hem fizikî hem ruhsal açıdan faydalı olduğunu belirtiyor: “Esneme idmanları kişinin kendini âlâ hissetmesini sağlıyor, kas esnekliğini artırıyor. Ayrıyeten vakitle eklem sertliğini, kas kısalmasını ve duruş bozukluğunu da önlüyor. Bilhassa de omurga, kalça ve omuz esnekliğini koruyarak yaşa bağlı ağrı ve hareket kısıtlılığını azaltıyor. Yoga üzere disiplinler ayrıyeten gerilim hormonu düzeylerini düşürerek zihinsel rahatlama da sağlıyor.”
Sosyal bağlar ömrü uzatıyor
Egzersizin yalnızca bedensel değil, toplumsal yararları da olduğuna dikkat çeken Doç. Dr. Nuray Alaca, “Sağlıksız beslenme ve fizikî aktivite eksikliği dışında yaşlılıkta kırılma riskini artıran en değerli şeylerden biri, yalnızlık. Yalnızlık, yaşlılıkta ömrü kısaltan en değerli faktörlerden biri. Toplumsal bağların, ortalama ömrü yaklaşık 7 seneye kadar manalı derecede uzattığı, toplumsal yaşlıların daha uzun yaşadıkları bilimsel araştırmalarla da gösterildi. Münasebetiyle biz pilates üzere küme idmanları öneriyoruz yaşlı insanlara. Küme idmanları, pilates, dans ya da yürüyüş üzere aktiviteler toplumsal bağları güçlendiriyor ve ömrü uzatıyor” diyor.
