Osman Müftüoğlu açıkladı! Göbek ve bel etrafı inatla büyüyorsa kabahat sizin değil: Asıl neden buymuş

Sabahları kalktığınızda aynanın karşısında duruyorsunuz. Bacaklar ve yüz inceldi, ancak göbek, o göbek güya hiç gitmeyecekmiş üzere yerinde duruyor. Hatta bazen “ben bu kadar az yiyorum, neden hâlâ buradalar?” diye soruyorsunuz kendinize. Yanıt sandığınızdan çok daha bilimsel: Birden fazla vakit sorun ne yediğin değil, bedeninin insüline nasıl reaksiyon verdiği.

Göbek yağı sıradan bir yağ değil

Tüm yağlar eşit yaratılmamış. Bacak, kalça ya da kol bölgesinde biriken yağlar estetik bir sorun üzere görünse de sıhhat açısından göbek ve bel etrafındaki yağlar çok farklı bir kategoride yer alıyor. Sıhhat uzmanları, karın bölgesinde biriken yağların insülin direncine işaret ettiğini vurguluyor. Bel etrafı bayanlarda 88 cm, erkeklerde 100 cm’yi aştığında bu ihtar sinyali daha da güçleniyor. İşte bu noktada devreye giren sorunun ismi: İnsülin direnci. Pekala insülin direnci ne manaya geliyor?

Asıl sorun: İnsülin direnci

İnsülin, pankreas tarafından üretilen ve kandaki şeker düzeyini düzenleyen bir hormon. Her yediğimizde (şeker, ekmek, pirinç, meyve, makarna fark etmeksizin) kan şekerimiz yükseliyor ve pankreas insülin salgılıyor. Bu insülin, şekeri hücrelere taşıyıp güç olarak kullanılmasını sağlıyor. Olağan kurallarda bu döngü kusursuz işliyor. Lakin yıllar içinde makûs beslenmek, hareketsiz ömür, kronik gerilim ve genetik yatkınlık bir ortaya gelince hücreler insüline kulak asmamaya başlıyor. Pankreas daha fazla insülin üretiyor. Kanda insülin birikimi artıyor ve bu çok insülin, yağı tam olarak göbek ile bel etrafında depolamaya başlıyor.

Sonuç: Az yeseniz de göbek büyüyor. Spor yapsanız da bel incelmiyor. Zira asıl sorun kaloriler değil, hormon istikrarı. Dahası, insülin direncinin göstergelerine bakıldığında şu bedellere dikkat edilmesi gerekiyor: Açlık şekerinin 100’den, tokluk şekerinin 140’dan, trigliseridin 150’den fazla olması ve uygun kolesterol HDL’nin düşük seyretmesi. Bunların hepsi insülin direncine işaret eden kıymetli bulgular.

‘Sihirli formül’ diye bir şey yok

Sosyal medyada göbek eriten çaylar, yağ yakan haplar, “10 seansta bel inceltiyor” diye pazarlanan teknolojik aygıtlar birbirini izliyor. Uzmanlar bu bahiste son derece net: Bunların hepsi safsata. Kelam konusu aygıtlar en fazla 1-2 santimlik yüzeysel, cilt altı yağ katmanını etkileyebiliyor. O yüzeysel yağın ise insülin direnci ile hiçbir ilgisi yok. Üstelik tonlarca para harcatıp başını belaya sokma ihtimali de gayreti. Pekala bu neden aslında güzel haber? Zira gerçek tahlil hem daha ucuz hem de hem de çok daha esaslı. Tek yapmanız gereken gerçek üçlüyü bir ortada harekete geçirmek: Beslenme + hareket + gerektiğinde tıbbi takviye.

Şeker ve una veda edin

Göbek ve bel etrafındaki inatçı yağları eritmek istiyorsanız yapacağınız birinci ve en tesirli atılım, insülini daima yükselten besinleri hayatınızdan çıkarmak. Pratikte bu şu manaya geliyor: Çaya, kahveye şeker eklemeyin. Şekerli içecekleri (meyve suyu dahil) içmeyin. Fırın eserlerine, pastane eserlerine, bisküvilere sırt çevirin. Makarna, beyaz pirinç ve nişastalı besinleri en aza indirin. Un içeren her şeyi ‘günde bir öğün’ bile olsa sorgulayın. Bu değişiklikler küçük görünebilir lakin insülin salgısı üzerindeki tesiri büyük. Kan şekeri daha istikrarlı seyrettiğinde beden yağ depolama modundan çıkıp yağ yakma moduna geçiyor. Meyve konusunda da dikkatli olmak gerekiyor. ‘Sağlıklı’ diye çok meyve tüketmek, bilhassa insülin direnci olanlar için önemli bir yanılgı. İncir, üzüm, karpuz, muz üzere fruktoz yüksek meyveler kan şekerini süratle yükseltiyor. Sağlıklı bir yetişkin için günlük fruktoz sonunun 15 gramı geçmemesi gerektiği belirtiliyor.

Alkolü hayatından çıkarın

“Kalori az olan alkolü içebilirim” ya da “şeker içermiyor, sorun değil” üzere inançlar son derece yaygın ve son derece yanlış. Uzmanlar, düşük kalorili olsa bile her türlü alkolün göbek yapan tesiri olduğunu net biçimde ortaya koyuyor. Votka, cin üzere “light” sayılan içecekler de bu kuralın istisnası değil. Alkol, karaciğeri meşgul edip yağ yakımını büsbütün yavaşlatırken birebir vakitte kortizol yani gerilim hormonu düzeylerini de yükseltiyor. Kortizol ise yağın tam olarak karın bölgesinde depolanmasını teşvik ediyor.

Büyük kasları çalıştırın

Egzersiz kelam konusu olduğunda en yaygın kusur şu: Yalnızca karın idmanları yaparak göbeği eriteceğini sanmak. Halbuki bölgesel yağ yakımı diye bir şey bilimsel olarak mümkün değil. Göbek yağını eritmek için bedenin en büyük kas kümelerini harekete geçirmek gerekiyor ve bu kasların yüzde 80’i göbek çizgisinin altında bulunuyor. Kalça kasları, bacak kasları ve baldır kasları, güç harcamasının asıl motoru. Squat (çömelme) hareketi, bacak çalışmaları ve yürüyüş bu nedenle göbek eritme açısından mekik ya da planktan çok daha tesirli. Güne 2 sefer 20 tekrar squat eklemek, görünenden çok daha büyük bir metabolik fark yaratıyor. Direnç ve tartı çalışmaları da bu denklemin vazgeçilmez modülü. Sırf yürümek ya da yüzmekle yetinip yük çalışmalarını “pas geçmek”, bilhassa 40 yaş sonrası önemli bir kusur. Zira her yıl kaybedilen yüzde 1-2 oranındaki kas kütlesi, antrenmanla yerine konmazsa metabolizma yavaşlıyor ve kalori yakımı azalıyor.

Tempolu yürüyün, sıradan değil

On bin adım gayesi kulağa klişe gelebilir fakat bu sayının gerisinde sağlam bir bilim var ve kıymetli olan yalnızca adım sayısı değil, temposu. Göbek ve bel etrafını inceltmek kelam konusu olduğunda tempolu yürüyüşler olağan yürüyüşe kıyasla çok daha tesirli. Uzmanların önerdiği 60 dakikalık yürüyüş planı şöyle özetlenebilir: Evvel yavaş başla, orta kısımda dakikada 100-140 adıma çık, sonunda tekrar yavaşla. Bu tırmanma-zirve-iniş yapısı, bedenin daha fazla oksijen kullanmasını ve yağ yakım kapasitesini artırmasını sağlıyor. Bu planı haftada 4-5 sefer tekrarlamak ve squat ile birleştirmek, uzmanların “harika göbek eritme stratejisi” olarak tanımladığı kombinasyonu oluşturuyor.

Stres de göbeği büyütüyor

Sağlıklı besleniyorsunuz, antrenman yapıyorsunuz lakin göbek hâlâ gitmiyor mu? Gerilim düzeyine bir bakın. Kronik gerilim, kortizol hormonunun kanda uzun müddet yüksek seyretmesine neden oluyor. Kortizol ise bedene direkt bir sinyal gönderiyor: “Tehlike var, yağı karın bölgesinde depola.” Bu düzenek evrimsel bir savunma güdüsünden kaynaklanıyor fakat çağdaş hayatın kronik geriliminde daima faal kalmak metabolik açıdan yıkıcı bir tesir yaratıyor. Araştırmalar, göbek büyüdükçe beyin hacminin de küçüldüğünü ortaya koyuyor. Fazla kortizol, bir yandan gerilim oburluğu yaratarak kalori alımını artırırken öte yandan yorgunluk, depresyon ve beyin hasarına da taban hazırlıyor. Sonuç olarak: Gerilim idaresi bir lüks değil, göbek eritmenin ayrılmaz bir kesimi.

Menopoz periyodunda göbek

Menopoza giren bayanların büyük çoğunluğu bel ve karın bölgesinde bariz bir genişleme yaşıyor. Bu süreçte bilhassa progesteron hormonunun azalması yağ yakımını, karbonhidrat metabolizmasını ve genel metabolizma suratını birlikte düşürüyor. Bu periyotta “neden bu kadar dikkatli yememe karşın yağlanıyorum?” sorusunun karşılığı büyük ölçüde hormonal. Yapılacak birinci şey insülin direnci testi yaptırmak ve tiroid işlevlerini (TSH) denetim ettirmek. Altta yatan bir tıbbi durum varsa, sadece diyet ve idmanla sonuç almak mümkün olmayabiliyor.