Ramazanda kilo almadan oruç tutmak mümkün! ‘İftar yükleme değil, istikrarlı bir geçiş olmalı’
Açlık metabolik esnekliği destekleyebilir
Ramazan ayı boyunca uzun süren açlık, bedeni güç kullanımını tekrar düzenlediği bir adaptasyon sürecine sokuyor. Son yıllarda yaygınlaşan vakit kısıtlı beslenme modelleriyle birlikte oruç uygulamalarının bilimsel açıdan daha fazla incelendiğine dikkat çeken Dr. Öğr. Üyesi Hatice Pınar Kural Enç, uzun açlık mühletinin yanlışsız yönetildiğinde metabolik esnekliği destekleyebildiğini; lakin asıl belirleyici ögenin açlığın müddetinden çok iftar ve sahurda verilen beslenme sinyallerinin niteliği olduğunu tabir etti.
Tokluk hissi 15-20 dakika sonra geliyor
Tokluk hissinin mide dolduğu anda değil, beynin bunu algılamasıyla oluştuğunu ve bu sürecin yaklaşık 15–20 dakika sürdüğünü hatırlatan Enç, süratli tüketilen iftar öğünlerinin “doydum” sinyali oluşmadan fazla güç alımına yol açabildiğini; yavaş yemek ve porsiyonları vakte yaymanın kilo denetiminde temel bir strateji olduğunu aktardı.
Sahur metabolik istikrarın temeli
Ramazanda sahurun kilo denetimi açısından kritik rol oynadığını belirten Enç, sahurun atlanmasının gün içinde değilse bile akşam saatlerinde daha ağır bir açlıkla geri dönebildiğini tabir etti. Protein ve liften varlıklı bir sahur öğününün gün uzunluğu tokluk mühletini uzattığını, kan şekeri dalgalanmalarını sınırladığını ve iftarda porsiyon denetimini kolaylaştırdığını vurguladı.
Gece atıştırmaları ve besin kalitesi
Kilo artışının birden fazla vakit tek bir ana öğünden değil, iftar sonrası geceye yayılan denetimsiz atıştırmalardan kaynaklandığını lisana getiren Enç, paketli atıştırmalıklar, şekerli içecekler ve rafine karbonhidrat tartısının arttığı durumlarda bedenin istikrar kurmak yerine depolamaya daha yatkın hale geldiğini söyledi. Tatlı tüketiminin porsiyon denetimiyle ve daha hafif alternatiflerle sonlandırılmasının daha istikrarlı bir yaklaşım olacağını kaydetti.
Uyku ve hareket de denklemin parçası
Beslenme biliminin artık sırf “ne yediğimizle” değil, “ne vakit yediğimizle” ve “nasıl dinlendiğimizle” de ilgilendiğini söz eden Enç, ramazanda geç saatlere kayan öğünlerin ve azalan uyku müddetinin iştah hormonları ve insülin karşılığı üzerinde değişikliklere yol açabildiğini belirtti. Bu nedenle uyku nizamının korunmasının ve iftar sonrası yapılacak kısa yürüyüşlerle glukoz kullanımının desteklenmesinin metabolik istikrar açısından değerli olduğunu kelamlarına ekledi. Enç’e nazaran ramazanda kilo denetimi sırf porsiyon küçültmekle değil, metabolizmanın ritmini koruyacak küçük lakin tesirli alışkanlıklarla mümkün oluyor; istikrarlı bir sahur, denetimli bir iftar, kâfi su tüketimi, sistemli uyku ve hafif fizikî aktivite bu sürecin temel yapı taşlarını oluşturuyor.
