Geceyi ikiye bölüp uyudular! İki tip var: Tavuklar ve baykuşlar… Sirkadiyen ritim işin temeli
Betül Yasemin Kökbek / Milliyet.com.tr – Uyku, insan hayatının en temel biyolojik gereksinimlerinden biri olarak yüzyıllardır hem bilim insanlarının hem de tarihçilerin dikkatini çekiyor. Günümüzde uzmanlar kaliteli uykunun hafıza, bağışıklık sistemi, ruh sıhhati ve fizikî performans üzerindeki kritik tesirlerine vurgu yaparken, tarih araştırmaları insanların geçmişte bugünkünden çok daha farklı uyku alışkanlıklarına sahip olduğunu ortaya koyuyor. Orta Çağ’a dair yapılan araştırmalar ise bugünkü ‘kesintisiz 8 saat uyku’ anlayışının aslında epey çağdaş bir alışkanlık olabileceğini argüman ediyor. Orta Çağ insanlarının uyku sistemi günümüzdekinden hayli farklı olabildiğini söyleyen Tarihçi Roger Ekirch’in araştırmalarına nazaran beşerler geceyi tek kesim hâlinde uyuyarak değil, iki başka uyku periyoduna bölerek geçiriyordu. Bu tertibe ‘ilk uyku’ ve ‘ikinci uyku’ ismi veriliyordu. Beşerler hava karardıktan kısa mühlet sonra uyuyor, gece yarısına gerçek doğal biçimde uyanıyordu. Yaklaşık bir saat süren bu uyanıklık devrinde dua etmek, düşünmek, sohbet etmek, kitap okumak ya da günlük birtakım işleri yapmak yaygındı. Daha sonra tekrar yatıp sabaha kadar ikinci uykuya geçiliyordu. O periyotta bu durum bir uyku sorunu olarak görülmüyordu. Bilakis epeyce olağan kabul ediliyordu. Bazı eski tıp kitaplarında ‘ilk uykudan sonra’ yapılması gerekenlerden kelam edilmesi, bunun toplumda yaygın bir alışkanlık olduğunu gösteriyor. Araştırmalar ayrıyeten manastır hayatında da benzeri bir sistem olduğunu ortaya koyuyor. Keşişler gece makul saatlerde dua etmek için kalkıyor, akabinde tekrar uyuyabiliyordu. Yapay ışığın olmadığı devirlerde insanların biyolojik ritimleri büsbütün güneş ışığına bağlı olduğu için geceler daha uzun yaşanıyordu ve bu iki kesimli uyku tertibi doğal kabul ediliyordu. Çağdaş tarihçiler ortasında bu nizamın ne kadar yaygın olduğu konusunda kimi tartışmalar bulunsa da genel görüş, bugünkü kesintisiz 8 saat uyku anlayışının büyük ölçüde çağdaş hayatın, elektrik kullanımının ve kent nizamının bir sonucu olduğu istikametinde. Roger Ekirch’in Orta Çağ insanlarının uyguladığı bu metodu ortaya çıkarması akıllara şu soruyu getirdi: ‘Bu uyku formülü gerçekte ne kadar sağlıklı?’ Mevzuyu, Uyku Uzmanı Prof. Dr. Derya Karadeniz’e sorduk. Uykuya dair tüm ayrıntıları uzman isim Milliyet.com.tr’ye anlattı.
İKİ DEFA UYUYUP İKİ KEZ UYANIYORLARDI
Orta Çağ insanlarının uyguladığı bu kesimli uyku sisteminin ne derece sağlıklı olup olmadığını Prof. Dr. Derya Karadeniz’e sorduk ve o da açıklamalarına şu cümlelerle başladı: “İnsanın beyin, kalp-damar, sindirim ve üreme sistemlerinin sağlıklı çalışabilmesi için uyku, makul bir biyolojik sistem içinde gerçekleşmelidir. Bu nizamın temelinde çoğunlukla gece boyunca alınan uzun ve kesintisiz uyku ile mümkünse gün içinde yapılan kısa öğlen uykusu yer alır. Uyku ritmindeki bu yapı, hem sirkadiyen sistem hem de homeostatik süreç tarafından birlikte şekillendirilir”.
Günümüzde en değerli problemlerden birinin ‘sosyal jetlag’ olarak isimlendirilen durum olduğunun altını çizen Prof. Dr. Karadeniz, bu durumun bireyin biyolojik saatinin toplumun çalışma ve hayat tertibiyle uyumsuz hale gelmesiyle ortaya çıktığının altını çizdi. Geç yatıp erken kalkmak, gece uykusunun mühletini ve kalitesini önemli halde azaltır. Yaşanılan etraf, iş temposu, gürültü ve yapay ışık maruziyeti bu uyumsuzluğu daha da artırır. Vakitle beden bu düzensizliğe adapte olmaya çalışsa da, uzun vadede beyin işlevleri, bağışıklık sistemi ve genel metabolik sıhhat olumsuz etkilenir. Uyku tertibinin modüllü hale gelmesi de benzeri biçimde sorun yaratabileceğini ileten Prof. Dr. Karadeniz, “Örneğin gece 4 saat uyuyup akabinde uzun müddet uyanık kalmak ve tekrar uyumak üzere bölünmüş uyku modelleri, biyolojik sistemlerin doğal ritmini bozabilir. Beden bu duruma bir müddet dayanabilir lakin uzun vadede dikkat, hafıza, duygudurum ve fizikî dayanıklılıkta düşüşler görülebilir. Bağışıklık sistemi zayıflayabilir ve günlük toparlanma kapasitesi azalabilir” dedi.
“Uyku, sirkadiyen ritim ile homeostatik baskının istikrarlı biçimde kesiştiği bir biyolojik zorunluluktur. Bu iki sistemin ahenk içinde çalışması, insan sıhhatinin korunması ve günlük performansın sürdürülebilmesi için kritik kıymete sahiptir.” Uyku Uzmanı Prof. Dr. Derya Karadeniz
‘GECE UYKUSU KESİNTİLİYSE ORADA HASTALIK VARDIR’
İnsanoğlunun evrimsel süreç boyunca biyolojik ritmini büyük ölçüde gece uyuyup gündüz faal kalacak biçimde geliştirdiğini ileten Prof. Dr. Karadeniz bu durumu şu halde açıklıyor: “İnsan vücudu; avlanmak, çalışmak, üretmek ve toplumsal hayatı sürdürebilmek için gündüz uyanık kalmaya, gece ise dinlenmeye gereksinim duyuyor. Bu nedenle uyku sadece bir alışkanlık değil, biyolojik olarak geceye programlanmış temel bir muhtaçlık olarak kabul ediliyor. Tarih boyunca farklı toplumlarda uyku müddetleri ve sistemleri değişiklik gösterse de büsbütün gündüz uyuyup gece yaşayan kalıcı bir insan kültürü ortaya çıkmadı. Bu durum, insanın doğal ritminin üniversal ölçüde gece uykusuna dayandığını gösteriyor. Bilim beşerlerine nazaran sağlıklı uyku sisteminin temelinde de insan vücudunun milyonlarca yıllık evrimsel süreçte geliştirdiği bu biyolojik saat yer alıyor.”
Açıklamalarına ‘Sirkadiyen ritmi’ anlatarak devam eden Prof. Dr. Karadeniz, insan uykusunun aslında doğal olarak bifazik, yani iki fazlı bir yapı gösterdiğinin altını çiziyor. Bunun temelinde beynin aydınlık ve karanlık döngüsüne nazaran çalışan sirkadiyen ritmin bulunduğunu ileten Prof. Dr. Karadeniz, “Gün ışığı azalmaya başlayıp güneş battıktan sonra melatonin hormonunun salgılanması artar ve bireyde uyku hissi oluşur. Uykuya dalma saati şahıstan bireye değişebilse de biyolojik sistem temel olarak gece uyumaya programlıdır. Kişi gece boyunca uzun bir uyku sürecine girer; sabah güneş doğduktan sonra ise kimi beşerler çabucak, bazıları birkaç saat sonra uyanır. Bu uzun gece uykusu, beynin ve vücudun asıl yenilenme devridir ve direkt sirkadiyen ritim tarafından yönetilir” sözlerinde bulundu.
‘ÖĞLE SAATLERİNDE KISA MÜDDETLİ UYKU ŞART’
Bunun yanında insan beyninin gün içerisinde ikinci bir fizyolojik dinlenme periyoduna daha gereksinim duyduğunun altını çizen Prof. Dr. Karadeniz, “Genellikle öğlen saatlerinde, yaklaşık 12.00 ile 14.00 ortasında ortaya çıkan bu doğal uyku eğilimi kısa vadeli bir dinlenme muhtaçlığını söz eder” dedi. Uzmanlara nazaran 30 ila 60 dakikayı geçmeyen bu kısa uyku periyodu, beynin dikkat ve güç düzeyini tekrar toparlamasına yardımcı olduğu biliniyor. Yani insan vücudu, 24 saatlik döngü içinde hem gece uzun ve kesintisiz bir uykuya hem de gün ortasında kısa bir dinlenmeye gereksinim duyan biyolojik bir yapıya sahiptir.
“Sirkadiyen ritim büyük ölçüde ışık ve karanlık tarafından belirlenir; fakat fizikî aktiviteler, yemek saatleri ve hayat usulü da bu sistemi etkileyebilir. Bilhassa geç saatlerde ağır yemek yemek ya da ağır idman yapmak biyolojik saatin kaymasına ve uyku başlangıcının gecikmesine neden olabilir. Buna karşın temel biyolojik kural değişmez: İnsan vücudu karanlıkta uyumaya, aydınlıkta ise etkin olmaya eğilimlidir. Bilim beşerlerine nazaran kişinin doğal sirkadiyen ritmine uygun yaşaması genel sıhhat açısından büyük ehemmiyet taşır. Gece alınan tertipli ve kaliteli uykuya ek olarak gün içinde yapılan kısa müddetli dinlenmelerin bilişsel performansı artırdığı, metabolizmayı desteklediği ve kalp sıhhati üzerinde olumlu tesirler oluşturduğu belirtiliyor.”
İnsanların uyku tertibini belirleyen temel olarak iki ana biyolojik süreç var olduğunu ileten Prof. Dr. Karadeniz Sirkadiyen sistemin yanı sıra Homeostatik sürecin de bilinmesi gerektiğini düşünüyor. Sirkadiyen ritim, ışık ve karanlık döngüsüne nazaran çalışan iç biyolojik saatken Homeostatik süreç ise uyanıklık müddeti boyunca beyinde giderek artan ‘uyku baskısını’ ifade eder. İnsan uyandığı andan itibaren beyin daima çalıştığı için sinaptik aktivite artar ve buna bağlı olarak çeşitli metabolik yan eserler birikir. Gün içinde bu birikim şahıstan şahsa değişir. Uykuya muhtaçlık duyulması, homeostatik baskının yükselmesi ile sirkadiyen ritmin uyku vaktini işaret etmesinin kesiştiği noktada ortaya çıkar.
“Uyku sırasında ise bu süreç aksine döner. Gün boyunca biriken metabolik artıklar ve atık eserler, beynin temizleme sistemleri sayesinde uzaklaştırılır. Bu nedenle uyku sadece dinlenme değil, tıpkı vakitte beynin kendini yenilediği ve “temizlediği” bir süreç olarak da kabul edilir. Uyku ve uyanıklığın idaresinde bu iki sistem birlikte çalışır: biri biyolojik saati belirler, başkası ise uyku muhtaçlığının ne kadar arttığını denetim eder.” Uyku Uzmanı Prof. Dr. Derya Karadeniz
İKİ TİP VAR: TAVUKLAR VE BAYKUŞLAR!
Bunun yanında bireyler ortasında sirkadiyen ritmi genetik olarak farklılık gösterenler de bulunur. Prof. Dr. Karadeniz, “Bu nedenle herkesin uykuya dalma saati, uykuya olan hassasiyeti ve uyanma dinamikleri farklıdır. Birtakım beşerler erken uyuyup erken kalkma eğilimindeyken ki bu bireylere ‘tavuk tipi’ deniyor, kimileri ise geç uyuyup geç uyanma eğilimindedir, bunlara da ‘baykuş tipi’ deniyor. Bu özellikler külliyen doğuştandır; sonradan ömür stiliyle bir ölçü değişse de temel eğilim genetik olarak belirlenir. Sonradan değişiyorsa da bu bir hastalık olarak kabul edilir ve tedavi edilmesi gerekir” dedi.
Toplumun büyük çoğunluğu için ülkü uyku müddetinin çoklukla 6 ila 8 saat ortasında değiştiğini söyleyen Prof. Dr. Karadeniz, bununla birlikte bazen daha kısa mühlet uykuya muhtaçlık duyan ‘short sleeper’ bireylerin ve daha uzun uykuya gereksinim duyan ‘long sleeper’ bireylerin de olduğunun altını çizdi. Buna ek olarak genel kuralın 6–8 saatlik kesintisiz uykunun birçok insan için kâfi kabul edildiğini söz ederek açıklamalarını sonlandırdı.
