Yıllarca uyku sorunu yaşadı, kalitelisini buldu! Psikoterapistin rehberi

Kendisi de Dikkat Eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu yani DEHB tanısı alan uzman, yıllarca süren yaratıcı dal mesleğindeki tükenmişlik ve suçluluk döngüsünden nasıl kurtulduğunu ve uyku kalitesini nasıl artırdığını anlatıyor. Bu rehber, bilhassa zihnini susturmakta zorlanan ve farklı bir nörolojik yapıya sahip olan herkes için hayati ipuçları içeriyor.

Uzun yıllar boyunca sabahları uyanmakta zorlanan ve kendini vaktinde yatağa sokmak için daha fazla irade gücüne muhtaçlığı olduğuna inanan uzman, gerçeğin çok daha farklı olduğunu sonradan fark ettiğini belirtiyor. Kendisine DEHB tanısı konulana kadar bu durumun şahsî bir başarısızlık olduğunu varsaydığını aktaran psikoterapist, DEHB’li birçok kişinin biyolojik saatinin aslında genetik olarak gecikmiş olduğunu vurguluyor. Psikoterapi eğitiminden sonra uykuyu çalışmalarının merkezine aldığını belirten uzman, uykunun güçten hafızaya, bağlantılardan motivasyona kadar ömrün her alanını direkt etkilediğini söylüyor.

Uzman, kafeinin uyku basıncını artıran kimyasal olan adenozini bloke ettiğini söylüyor. Fakat adenozin isimli bu kimyasalın art planda birikmeye devam ettiğini belirten terapist, kafeinin öğlenden sonra yahut akşam saatlerinde hala bedende kalması durumunda gece uykuya dalmak için gereken uyku basıncını azalttığını aktarıyor. Kafeine karşı toleransın her beşerde farklı olduğunu tabir eden uzman, genel bir kural olarak öğlenden sonra geç saatlerde kafein tüketilmemesi gerektiğini, hatta büsbütün bırakmanın önemli yarar sağlayabileceğini vurguluyor.

Uzman, bilhassa DEHB’li beyinler için tamamlanmamış vazifelerin, dağınıklığın yahut kararsızlıkların daima bir art plan yükü oluşturduğunu aktarıyor. Bu durumun sessizce enerjiyi tükettiğini ve uykuya olumsuz yansıdığını belirten terapist, görsel gerilimi azaltmak için kıymetli alanların düzenlenmesi gerektiğini vurguluyor. Bilişsel yükü azaltmak ismine yemekleri otomatikleştirmeyi, hatırlatıcılar kullanmayı ve kararları kolaylaştırmayı tavsiye eden uzman, nöroçeşitli beyinlerin bu görünmez yükü daha fazla taşıdığını tabir ediyor.

Geceleri çok az uyumanın, sistemsiz uyanma saatlerinin yahut gün içinde kullanılan ilaçların tesirinin geçmesinin öğle uykusu muhtaçlığının gerçek nedenleri olabileceğini söylüyor. Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu olan beyinler için kısa uykuların epey sıkıntı olabileceğini tabir eden terapist, vakti takip edememe sorunu yüzünden fazla uyumanın yahut eskisinden daha sersem uyanmanın kolay olduğunu aktarıyor.

Nöroçeşitlilik olsun ya da olmasın, tüm beyinlerin açık ve kapalı modları ortasında net bir hududa muhtaçlığı bulunuyor. Uzman, bu net hudut olmadığında iş ve çalışma aktivitelerinin kolay kolay geceye sarkabileceğini tabir ediyor. Kendinize kesinlikle bir kapanış ritüeli oluşturmanız gerektiğini belirten terapist, dizüstü bilgisayarınızı kapatıp gözden uzaklaştırmanızı, çalışma aletlerinizi kaldırmanızı yahut yarının birinci misyonunu bir kenara yazmanızı öneriyor.

Saat çok geç olmasına ve uyumanız gerektiğini bilmenize karşın kendinizi daima bir şeyler yaparken buluyor olabilirsiniz. Uzman, bir kısım daha dizi izleme, toplumsal medyada sayfayı aşağı kaydırma, internet sitelerinde derin araştırmalara dalma yahut birdenbire gelen bir bildirisi yanıtlama isteğinin ardındaki mekanizmayı açıklıyor. Bu anlarda uykunuzun bile gelmemiş olabileceğini belirten terapist, ödül arama davranışı ve vakit algısının körlüğü işin içine girince niyetinizden çok daha uzun mühlet ekrana kilitlenebileceğinizi söz ediyor.

Eğer uzun müddettir yatakta olmanıza karşın hala uyanıksanız yapmanız gereken en yanlışsız şey yataktan çıkmaktır. Uzman, loş ışıkta sakinleştirici bir şeyler yaparak yatak ile tasa ortasındaki zihinsel ilişkiyi kırmanız gerektiğini vurguluyor. Ayrıyeten uykuyu en sevdiğiniz sesli kitap, yüklü battaniye, yumuşak ışıklandırma yahut dinlendirici bir müzik listesi üzere hoşunuza giden ögelerle birleştirmenizi öneren psikoterapist, uykuya dalmanız gerektiğini düşünmeden çok daha evvel gevşeme sürecine başlamanızı tavsiye ediyor.