1-Isınmayı uzatın
Soğuk havalarda kaslar daha gergin ve sert olur. Bu nedenle kışın yapılan antrenmanda ısınma müddetini birkaç dakika artırmak, hafif tempolu yürüyüş ve hafif esneme hareketleriyle kasları rahatlatmak yaralanma riskini değerli halde azaltır. Isınmayı atlamak, bedeni ansızın zorlayarak kas yırtılmalarına ve bağ hasarlarına taban hazırlayabilir.
2-Kıyafetinizi yanlışsız seçin
Kış sporlarında terleme ve üşümenin tıpkı anda yaşanması yaygın bir durumdur. Bu nedenle tek kalın bir kıyafet yerine, teri dışarı atan, hava geçirgen ve beden ısısını koruyan katmanlı spor kıyafetleri kullanılmalıdır. Yanlış giysi sırf soğuk algınlığına değil, kas sertliğinin artmasına bağlı sakatlanmalara da neden olabilir. Kış aylarında spor yaparken kıyafet seçimi sporu engellemeyecek kadar hafif ve rahat, beden ısısı ile dış ortam ortasında uygun bir bariyer olmalıdır.
3-Spor sonrası üzerinizi çabucak değiştirin
Özellikle rüzgarlı havalarda ıslak kıyafetle kalmak, terin soğumasına bağlı olarak göğüs ve sırt bölgesinin üşümesine neden olur. Bu nedenle kıyafet seçiminin teknik kumaşlardan yapılması, antrenman biter bitmez kuru bir üst giyilmesi ve terli halde uzun mühlet dış ortamda kalınmaması büyük değer taşır.
4-Zemin ve hava şartlarını kesinlikle denetim edin
Doç. Dr. Dağtaş “İster koşu yapın ister yürüyüş, tabanın buzlanmış yahut ıslak olması düşme riskini artırır. Spor öncesi yeri denetim etmek, rüzgar ve sıcaklık bedellerine bakmak hem güvenlik sağlar hem de antrenmanın kalitesini artırır. Bilhassa erken sabah ve gece saatlerinde bilinmeyen buzlanmalar sık görülür ve beklenmedik düşmelerle sonuçlanabilir” diyor.
5-Soğuk havada idman mühletini çok uzatmayın
Kış aylarında bedenin ısı kaybı daha süratli olduğundan uzun müddet dışarıda antrenman yapmak kasların çok soğumasına ve reflekslerin yavaşlamasına yol açar. Bu durum hem performansı düşürür hem de ani kas spazmlarını tetikler. Antrenman müddetini kademeli artırmak ve orta dinlenmeler vermek inançlı bir prosedürdür.
6-Su içerken bu noktalara dikkat edin
Soğuk havalarda terleme az hissedildiği için birçok kişi kâfi su içmez. Meğer beden, nem oranı düşük kış aylarında da sıvı kaybeder. Bedenin susuz kalması kas performansını azaltır ve kramplara neden olur. Beden idman öncesi bir küçük bardak su içerek yavaşça nemlendirilmeli, antrenmanın ortasında da iki-üç yudum halinde, her 15-20 dakikada bir su içilmelidir. İdman bittiğinde de suyu bir anda süratlice değil, yavaş yavaş içmek daha sağlıklıdır.
7-Egzersiz sonrası soğuma ve esnemeyi atlamayın
Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Doç. Dr. Mirza Zafer Dağtaş “Kışın antrenman yaptıktan sonra süratle sıcak bir ortama girme isteği nedeniyle soğuma idmanları birçok kişi tarafından ihmal edilir. Lakin antrenman sonrası esneme yapmak kas gerginliğini azaltır, oluşabilecek küçük mikrotravmaları toparlar ve sonraki günlerde ağrı yaşanmasını önler. Bu alışkanlık bilhassa kış aylarında daha da önemlidir” diyor.
8- Gerçek ayakkabı ve taban takviyesi kullanın
Kaygan yerlerde kaymayı azaltan taban yapısına sahip ayakkabılar tercih edilmelidir. Spor ayakkabısının taban dayanağı kâfi değilse diz, kalça ve bel bölgesine binen yük artar. Kış aylarında tabanın kaygan olduğu düşünülürse, doğru ayakkabı seçimi kritik kıymet taşır.
