Gece 2’de uyanıksanız hatalı beyniniz değil, tabağınız! Uyku kalitesini bozan 5 kusur

Uyku, hayat kalitenizi belirleyen zımnî faktör

Uykunun sırf vücudun dinlendiği pasif bir süreç olmadığını belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Belinda İrem Ardal, “Uyku tıpkı vakitte bedenin kendini onardığı, yenilediği ve bir sonraki güne hazırlandığı kritik bir biyolojik periyottur. Uyku sırasında protein sentezi artar, gün içinde hasar gören dokular tamir edilir, öğrenilen bilgiler hafızaya kaydedilerek kalıcı hale gelir ve bağışıklık sistemi tekrar düzenlenir. Birebir vakitte büyüme hormonu salgılanır, iştahı düzenleyen hormonların istikrarı sağlanır ve metabolik sistemin sağlıklı işleyişi desteklenir. Lakin pek çok kişinin vakit zaman yaşadığı uykuya dalamama, gece sık uyanma ya da sabah yorgun kalkma üzere problemlerinin arkasında sırf gerilim yahut ağır ömür temposu değil, fark edilmeden sürdürülen yanlış beslenme alışkanlıkları ve hatalı besin seçimleri de yer alabilir. Bilhassa günün ilerleyen saatlerinde tüketilen kimi besinler, bedenin biyolojik ritmini etkileyerek uykuya dalış mühletini uzatabilir, uyku kalitesini düşürebilir ve gece boyunca gerçekleşmesi gereken tamirat süreçlerini sekteye uğratabilir” diyor.

Uykuyu düzgünleştiren hayatını iyileştiriyor!

Uyku kalitesinin iyileştirilmesinin sırf daha uygun bir uyku manasına gelmediğini belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Belinda İrem Ardal, “Kaliteli uykunun sağlanmasıyla birlikte kronik ağrıların azalabildiği, depresyon ve tasa belirtilerinin gerileyebildiği, migren ataklarının daha seyrek görülebildiği ve metabolik sıhhatin olumlu istikamette etkilenebildiği gösteriliyor. Bilhassa insülin direnci olan bireylerde uyku sisteminin güzelleşmesiyle insülin hassaslığının artabildiği, iştah denetiminin dengelenebildiği ve uzun vadede tip 2 diyabet ile obezite riskinin azaltılabildiği belirtiliyor. Bu noktada beslenme alışkanlıkları kritik bir rol üstleniyor. Tüketilen besinlerin içerdiği biyoaktif bileşenler, melatonin üretiminin düzenlenmesinden gece boyunca kan şekeri istikrarının korunmasına ve beyin aktivitesinin desteklenmesine kadar pek çok düzenek üzerinden uyku kalitesini direkt etkileyebiliyor” sözlerini kullanıyor.

Uyku kalitesini bozan 5 kritik beslenme hatası

“Uyku kalitesini etkileyen en değerli lakin birçok vakit göz arkası edilen faktörlerden biri, gün içinde ve bilhassa akşam saatlerinde yapılan beslenme tercihleridir” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı, uyku kalitesini direkt etkileyen en yaygın beslenme kusurlarını sıralıyor:

1-Geç saatlerde kafein tüketmek: Kahve, çay ve öteki kafein içeren içecekler hudut sistemini uyararak uykuya dalış müddetini uzatabilir ve derin uyku evrelerini kısaltabilir. Kafeinin uyku üzerine tesirlerinin incelendiği bir çalışmada; kafein tüketiminden sonra, toplam uyku süresinde 2 saatlik azalma görüldüğü gözlemlenmiştir.

2-Akşam saatlerinde ağır ve geç yemek yemek: Sindirimi sıkıntı ve yüksek kalorili öğünler, gece boyunca metabolizmanın faal kalmasına neden olarak bedenin dinlenme sürecini sekteye uğratabilir.

3-Rafine karbonhidrat yüklü beslenmek: Yapılan çalışmalarda hem gün içinde, hem uyku öncesinde kolay şeker ve rafine karbonhidrat, glikoz, fruktoz tüketen bireylerin daha yüzeysel uykuya sahip oldukları, sabah yorgun uyandıkları görülmüştür.

4-Uyku kalitesini destekleyen mikro besinleri yetersiz almak: Magnezyum, triptofan ve B vitaminleri üzere besin öğelerinin eksikliği, uyku nizamını sağlayan hormonların üretimini olumsuz etkileyebilir.

5-Düzensiz ve biyolojik ritme uygun olmayan beslenme alışkanlıkları: Gün içinde sistemsiz öğün saatleri ve geç saatlerde beslenme, bedenin doğal sirkadiyen ritmini bozarak uyku kalitesini düşürebilir.

Uyku kaynağı besinler

-Melatonin ve Serotonin kaynakları: Uyku kalitesini destekleyen en kıymetli biyolojik sistemlerden birinin melatonin hormonu olduğunu belirten Acıbadem Life Beslenme ve Diyet Uzmanı Belinda İrem Ardal, “Vücudun doğal ritmini düzenleyen melatonin hormonudur. Melatonin, memnunluk ve istikrar hormonu olarak bilinen serotoninden, serotonin ise triptofan isimli bir amino asitten sentezlenir. Bu nedenle, günlük beslenmede bu biyolojik döngüyü destekleyen besinlere yer vermek, daha kolay uykuya dalmayı ve gece boyunca kesintisiz bir uyku sürecini destekleyebilir. Et, balık, yumurta, kemik suyu, nohut ve susam üzere protein kaynakları, bu süreci destekleyerek uyku kalitesinin artmasına katkı sağlayabilir. Bununla birlikte çilek, nar, kivi, badem, ceviz, brokoli ve mantar üzere melatonin içeriği yüksek besinler, antioksidan tesirleri ve biyolojik ritim üzerindeki düzenleyici rolleri sayesinde uyku nizamının korunmasına yardımcı olabilir” diyor.

-Vitamin kaynakları: Serotonin ve melatonin metabolizmasının sağlıklı halde devam edebilmesi için folik asit ile B3 ve B6 vitaminlerinin de kritik rol oynadığını tabir eden Beslenme ve Diyet Uzmanı Belinda İrem Ardal, “Yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, yumurta, balık, kabak çekirdeği, kuruyemişler ve muz üzere besinler, hudut sistemi ve hormon istikrarı üzerinden uyku kalitesini destekleyen kıymetli mikro besin öğeleri içerir. Birebir halde magnezyum eksikliği, melatonin üretimini olumsuz etkileyerek uyku bölünmelerine neden olabilir. Yeşillikler, tohumlar, balık, meyveler ve aromatik bitkiler magnezyum açısından varlıklı kaynaklar ortasında yer alır” diyor.

-Amino asit kaynakları: Kimi amino asitlerin uyku kalitesi üzerinde direkt tesirli olduğunu belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Belinda İrem Ardal, “Arjinin, büyüme hormonunun salgılanmasını destekleyerek gece boyunca gerçekleşen tamirat süreçlerine katkı sağlarken; kırmızı et, balık, yumurta ve baklagiller bu amino asidin kıymetli kaynaklarıdır. Glisin ise hudut sistemini sakinleştirici tesiriyle uykuya geçişi kolaylaştırabilir ve daha derin bir uyku sürecini destekleyebilir” tabirlerini kullanıyor.

“Bunların yanı sıra mor ve koyu renkli meyve ve sebzelerde bulunan antosiyanin üzere güçlü antioksidanlar ile maydanoz, kereviz, nane ve turunçgillerde bulunan apigenin üzere flavonoidler, hücresel seviyede esirgeyici tesirler göstererek uyku kalitesini artırmaya katkı sağlayabilir” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Belinda İrem Ardal bu bileşenlerin tertipli olarak beslenmeye eklenmesinin biyolojik ritmi desteklediğini ve bedenin gece boyunca kendini daha faal biçimde yenilemesine yardımcı olabileceğini belirtiyor.