Ramazanda tüketimi kısıtlanıyor! Fakat yağlar varlıklı vitaminler içeriyor
Sahur kritik bir öğün
Ramazan sofralarında sırf ne yediğimiz değil, öğünleri nasıl dengelediğimiz de belirleyici rol oynuyor. Gün uzunluğu süren açlığın akabinde yapılan tercihler sindirim sürecini ve güç istikrarını direkt etkiliyor. Bilhassa sahur öğünü, gün uzunluğu güç düzeyini belirleyen kritik bir öğün olarak öne çıkıyor. Lakin birden fazla kişi bu periyotta yağ tüketimini kısıtlamaya çalışıyor.
Zengin vitaminler içeriyor
Yağları sırf kalori kaynağı olarak değerlendirmenin beslenme açısından eksik bir yaklaşım olduğunu vurgulayan Diyetisyen Neslihan Aktepe şunları söylüyor: “Yağlar sırf güç sağlayan bir makro besin değildir, güçlü vitaminler içerir. Bu vitaminleri içeren besinler, kâfi yağ eşliğinde tüketilmediğinde beden tarafından tam olarak kullanılamayabilir. Ramazan’da temel yaklaşım yağı büsbütün hayatımızdan çıkarmak değil; istikrarlı ve şuurlu tüketim olmalı.” Aktepe, uzun vadeli tokluk içinse “Sahurda sadece kolay karbonhidratlara dayalı bir beslenme sistemi kan şekerinde süratli dalgalanmalara yol açabilir. Protein, lif ve istikrarlı ölçüde yağ içeren bir öğün ise mide boşalma mühletini uzatarak daha uzun müddetli tokluk sağlar. Bu da gün boyunca daha istikrarlı bir güç düzeyi manasına gelir” teklifinde bulunuyor.
Bitkisel yağlarda asıl belirleyici olan yağ asidi yapısı
Ramazan periyodunda yağ tüketimine dair baş karışıklığının kıymetli nedenlerinden biri, tüm bitkisel yağların tek bir kategori üzere değerlendirilmesidir. Halbuki bitkisel yağlar farklı kaynaklardan elde edilir ve yağ asidi profilleri birbirinden bariz formda ayrışır. Diyetisyen Neslihan Aktepe, bu noktaya dikkat çekerek şöyle diyor: “Bitkisel yağları değerlendirirken sırf ‘bitkisel’ tabirine bakmak kâfi değildir. Ayçiçeği, mısır ve soya üzere bitkilerin çekirdeklerinden elde edilen tohum yağları ile zeytin, hindistancevizi, palm ve avokado üzere meyvelerin etli kısımlarından elde edilen yağlar hem içerik hem de üretim süreçleri açısından farklılık gösterebilir.”
‘Omega-6 yağ asitleri beslenmemizde gerekli’
Aktepe, bilhassa yağ asidi dağılımına dikkat edilmesi gerektiğini vurguluyor: “Omega-6 yağ asitleri beslenmemizde gereklidir; fakat günümüz beslenme alışkanlıklarında bu yağ asitlerinin tüketimi besbelli halde artmış durumda. Burada problem omega-6’nın varlığı değil, istikrardır. Örneğin ayçiçek yağı yaklaşık yüzde 68 oranında omega-6 içerirken, palm yağında bu oran yaklaşık yüzde 10 civarındadır. Palm yağı yaklaşık yüzde 50 doymuş, yüzde 40 tekli doymamış ve yüzde 10 çoklu doymamış yağ asidinden oluşan daha istikrarlı bir profile sahiptir. Bu nedenle yağları tek bir başlık altında toplamak yerine, her birini kendi kompozisyonu ve kullanım maksadı doğrultusunda kıymetlendirmek gerekir.”
Palm yağı, güçlü antioksidanlar içeriyor
Aktepe’ye nazaran palm yağı sırf yağ içeriğiyle değil, birebir vakitte besin öğeleri açısından da dikkat çeker. Az bulunan E vitamini izomerleri açısından güçlü olan palm yağı, özgür radikallerin neden olduğu hücresel hasara karşı müdafaa sağlayan güçlü antioksidanlar içerir. Ayrıyeten ham ve kırmızı palm yağı, sağlıklı görmenin korunması ve bağışıklık sisteminin desteklenmesi açısından değerli olan provitamin A karotenoidleri bakımından zengindir. A, D, E ve K vitaminlerinin emilimine katkı sağlayarak olağan kan pıhtılaşması ve kemik sıhhatinin desteklenmesine yardımcı olur. Yaygın inanışın bilakis, palm yağı istikrarlı ve sağlıklı bir beslenme tertibinin modülü olarak tüketildiğinde kalp dostu bir seçenek olabilir. İçeriğinde doğal olarak bulunan tokotrienoller ve beta-karoten üzere bileşenler, kardiyovasküler sıhhati destekleyici ve nöroprotektif tesirler gösterebilir.
“Yağın kaynağı kadar nasıl ve nerede kullanıldığı da önemli”
Ramazan devrinde tercih ettiğimiz yağların niteliği kadar, hangi pişirme prosedüründe ve hangi gayeyle kullanıldığı da ehemmiyet taşıyor. Gün uzunluğu süren açlığın akabinde hazırlanan yemeklerde kullanılan yağın maruz kaldığı ısı seviyesi ve pişirme mühleti hem besin pahasını hem de sindirim sürecini etkileyebiliyor. Bu nedenle sırf yağın cinsine değil, kullanım alanına da dikkat etmek gerekiyor. Bu noktada bilhassa içerik bilgisine dikkat edilmesi gerektiğini vurgulayan Aktepe, kelamlarına şöyle devam ediyor: “Yağların kaynağı kadar nasıl işlendiği de değerli. Endüstriyel olarak ‘kısmen hidrojenize’ edilen yağlarda oluşan yapay trans yağlar kalp-damar sıhhati açısından risk taşıyor. Bu nedenle eser etiketlerini okumak ve içerik listelerini pahalandırmak şuurlu beslenmenin kıymetli bir modülü. Bununla birlikte kullanım biçimleri de son derece değerli. Her yağ her pişirme sistemi için birebir derecede uygun olmayabilir. Bilhassa yüksek ısı gerektiren kızartma üzere prosedürlerde, ısıya karşı daha stabil yapıda olan yağların tercih edilmesi değerlidir. Örneğin palm yağı, sahip olduğu yağ asidi dağılımı sayesinde yüksek sıcaklıklarda oksidasyona karşı görece daha sağlam bir yapı gösterebilir. Bu da uzun müddetli ve yüksek ısıya maruz kalan pişirme uygulamalarında yağın yapısal bütünlüğünü daha düzgün müdafaası manasına gelir.”
Denge korunmalı
Önemli olanın tek bir yağı öne çıkarmak değil; genel beslenme sisteminde dengeyi korumak olduğunu söyleyen Aktepe son olarak, “Ramazan’da asıl belirleyici olan yasaklar değil; şuurlu tercihlerdir. Yağın tipi, ölçüsü ve kullanım hali birlikte değerlendirilmelidir. İstikrarlı bir sahur ve iftar planı, gerçek pişirme sistemleri ve ölçülü tüketimle hem sindirim konforu hem de güç istikrarı korunabilir. Sürdürülebilir bir beslenme yaklaşımı, süreksiz kısıtlamalardan çok daha etkilidir” dedi.
