Çoğu yetişkin için günlük en az 1000 mg kalsiyum tüketilmesi önerilirken; gelişim çağındaki gençler, menopoz sonrası periyottaki bayanlar ve yaşlılar için bu mineralin kâfi ölçüde alınması çok daha büyük bir kıymet kazanmaktadır. Yaşla ve özel periyotlarla birlikte değişen beden gereksinimleri, kalsiyumun kemik sıhhatini müdafaadaki rolünü bu kümeler için kritik hale getirmektedir.
Süt, peynir ve yoğurt üzere klasik eserler kalsiyum bakımından birinci akla gelen ve epeyce güçlü olan kaynaklar olsa da, beslenme nizamınıza dahil edebileceğiniz pek çok süt dışı alternatif de mevcuttur. Bilhassa süt eserleri tüketemeyenler yahut farklı kaynaklar arayanlar için tabiat şahane seçenekler sunuyor. İşte süt eserlerini aratmayacak, kalsiyum bakımından en varlıklı 10 besin:
Susam ve Chıa üzere tohumlar
Küçük boyutlarına karşın tam bir besin deposu olan haşhaş, susam, kereviz ve chia üzere tohumlar, kalsiyum muhtaçlığını karşılamada şahane birer yardımcıdır. Örneğin, yalnızca bir yemek kaşığı (yaklaşık 9 gram) haşhaş tohumu, günlük kalsiyum muhtaçlığının tek başına %13’ünü karşılayacak kadar güçlüdür. Üstelik bu tohumlar yalnızca kalsiyumla da hudutlu kalmaz; beden için hayati kıymete sahip protein ve sağlıklı yağlar bakımından da hayli zengindir. Ayrıntılandırmak gerekirse; chia tohumu bitkisel omega-3 yağ asitleriyle kalp ve beyin sıhhatini desteklerken, susam tohumu ise bedene bakır, demir ve manganez üzere kritik mineralleri sağlar.
Yoğurt
Yoğurt, yüksek kalsiyum oranının yanı sıra bağışıklık sistemini güçlendiren ve kalp sıhhatini destekleyen dost bakteriler, yani probiyotikler bakımından da tam bir depodur. Yalnızca bir bardak tam yağlı yoğurt, günlük kalsiyum gereksiniminin %30’unu tek başına karşılamaya kâfi. Üstelik bununla da kalmayıp bedene fosfor, potasyum, B2 ve B12 vitaminleri üzere çok kıymetli bileşenleri de bir ortada sunar. Atlet beslenmesinde sıkça tercih edilen süzme yoğurt ise protein bakımından epeyce güçlü olmasına karşın, süzülme sürecinden ötürü klasik yoğurda nazaran biraz daha az kalsiyum içerir.
Peynir türleri
Çoğu peynir çeşidi, kalsiyum muhtaçlığını karşılamak için kusursuz birer kaynaktır. Bilhassa parmesan peyniri, yalnızca 28 gramında günlük kalsiyum muhtaçlığının %24’ünü barındırarak bu alanda öne çıkmayı başarır. Yumuşak peynirlerin kalsiyum oranı sert olanlara kıyasla biraz daha düşük olsa da, süt eserlerinden gelen kalsiyumun beden tarafından bitkisel kaynaklara nazaran çok daha kolay ve süratli emilmesi büyük bir avantaj sağlar. Ayrıyeten süt eserlerine hassasiyeti olanlar için de hoş bir haber var: Sert ve olgunlaşmış peynirlerin laktoz oranı, üretim süreçleri ve olgunlaşma mühletleri sayesinde doğal olarak epey düşüktür.
Baklagiller (Fasulye ve Mercimek türleri)
Lif, protein ve magnezyum üzere mikro besinler açısından son derece varlıklı olan baklagiller, tıpkı vakitte güçlü birer kalsiyum kaynağıdır. Baklagil ailesinin birtakım tipleri bu alanda bilhassa öne çıkar; örneğin, yalnızca bir kase pişmiş kanatlı fasulye (winged bean), günlük kalsiyum gereksiniminin %24’ünü tek başına karşılayabilir. Mutfaklarımızda daha sık yer verdiğimiz beyaz fasulye de kalsiyum açısından epeyce yeterli bir alternatif olarak dikkat çeker. Üstelik tertipli baklagil tüketiminin, kalp sıhhatini müdafaada ve berbat kolesterolü (LDL) düşürmede yardımcı olduğu bilinmektedir.
Somon
Yenilebilir yumuşak kılçıkları sayesinde sardalya ve konserve somon, denizden gelen tam bir kalsiyum şampiyonudur. Yalnızca bir kutu (yaklaşık 92 gram) sardalya günlük kalsiyum muhtaçlığının %35’ini tek başına karşılarken, kılçıklı pembe somon ise günlük muhtaçlığın %18’ini sunar. Bu yağlı balıklar bedene yüksek ölçüde kalsiyum kazandırmanın yanı sıra; beyin, göz ve cilt sıhhatini en üst seviyede destekleyen yüksek kaliteli protein ile omega-3 yağ asitleri bakımından da muazzam birer depodur.
Badem
Tüm kuruyemişler ortasında kalsiyum oranı en yüksek olan kuruyemiş bademdir. Gün içinde tüketeceğiniz yaklaşık 23 adet badem (yaklaşık 28 gram), günlük kalsiyum muhtaçlığının %8’ini tek başına karşılar. Küçük bir atıştırmalık için epey uygun bir oran sunan badem, tıpkı vakitte yüksek oranda lif, magnezyum, manganez ve E vitamini içerir. Bu güçlü besin profili sayesinde sistemli olarak badem tüketmek, kan şekerini dengelemeye ve metabolik sıhhat risklerini azaltmaya yardımcı olur.
Yeşil yapraklı sebzeler
Karalahana ve ıspanak üzere koyu yeşil yapraklı sebzeler, bitkisel kalsiyum kaynaklarının en güçlüleri ortasında yer alır. Örneğin, yalnızca bir kase pişmiş karalahana günlük kalsiyum muhtaçlığının yaklaşık %27’sini tek başına karşılayabilir. Lakin yeşilliklerden kalsiyum alırken küçük bir biyolojik ayrıntıya dikkat etmek gerekir: Ispanak üzere kimi sebzeler, kalsiyuma bağlanarak onun beden tarafından emilimini zorlaştıran “oksalat” isimli bir bileşik içerir. Bu yüzden bedenimiz, oksalat oranı daha düşük olan karalahana üzere sebzelerdeki kalsiyumu çok daha rahat ve yüksek oranda emebilir.
Ravent (Işkın / Işgın)
Lif ve K vitamini tarafından son derece varlıklı bir bitki olan ravent, tıpkı vakitte bağırsaklardaki dost bakterileri besleyen prebiyotik lifler açısından da kusursuz bir kaynaktır. İçeriğindeki yüksek oksalat ölçüsü nedeniyle barındırdığı kalsiyumun tamamı beden tarafından emilemese de, tekrar de küçümsenmeyecek bir oran sunar. Yalnızca bir kase çiğ ravent, günlük kalsiyum gereksiniminin yaklaşık %10,5’ini tek başına karşılayarak beslenme sistemine farklı ve sağlıklı bir alternatif eklemek isteyenler için güzel bir seçenek oluşturur.
Kuru incir
Kuru incir, kurutulmuş meyve ailesinin başka üyelerine oranla çok daha yüksek ölçüde kalsiyum içermesiyle fark yaratır. Gün içinde tüketeceğiniz yaklaşık 40 gramlık bir porsiyon kuru incir, günlük kalsiyum muhtaçlığının %6,5’ini tek başına karşılar. Tatlı krizleri için olağanüstü ve doğal bir alternatif olan bu lezzetli meyve, birebir vakitte kemik yapısının korunmasında ve güçlenmesinde kalsiyumla birlikte temel rol oynayan potasyum ve K vitamini bakımından da son derece zengindir.
Süt
Listenin kapanışını, en yaygın ve en kolay ulaşılabilir kalsiyum kaynaklarının başında gelen süt ile yapıyoruz. Yalnızca bir bardak inek sütü, yağ oranına (tam yağlı, yarım yağlı yahut yağsız) bağlı olarak ortalama 306-325 mg kalsiyum içerir. Üstelik sütte bulunan kalsiyum, beden tarafından emilimi en yüksek ve en verimli olan kaynaklardan biridir. İnek sütüne şahane bir alternatif olan keçi sütü de emsal formda güçlü bir profile sahiptir; bir kase (yaklaşık bir büyük su bardağı) keçi sütü, 327 mg kalsiyum sunarak kemik ve diş sıhhatini desteklemek için eksiksiz bir seçenek oluşturur.
